स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज निश्चित रूप से! स्ट्रेचिंग व्यायाम, या हिंदी में “स्ट्रेचिंग व्यायाम”, लचीलेपन को बनाए रखने, गति की संयुक्त सीमा में सुधार और चोटों को रोकने के लिए महत्वपूर्ण हैं। यहां कुछ सामान्य स्ट्रेचिंग व्यायाम दिए गए हैं
स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज हमारे लिए बहुत जरूरी है हम अगर एक्सरसाइज भी करे तो हमें पहले स्ट्रेचिंग करना बहुत जरुरी है जी है अगर आप जैसे कोई भरी वजन भी उठा रहे है तो आप आप पहले स्ट्रेचिंग जरूर करे स्ट्रेचिंग करने से पहले आप का सरीर लचीलापन हो जाता है जिस की एक्सरसाइज करने से आप को हैल्प मिल सकती है
गर्दन का स्ट्रेच Neck Stretch
स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज एक आरामदायक, सीधी सीट लें। सीधी पीठ और लचीले कंधे बनाए रखें। अपने सिर को धीरे-धीरे एक तरफ झुकाकर अपने कान को अपने कंधे के करीब लाएँ एक संयमित, निचला रुख बनाए रखें। मांसपेशियों को लंबा करने और आराम करने के लिए 15 से 30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें
दूसरी तरफ दोहराएं
अपने सिर को वापस मध्य में लाएँ। अपने सिर को विपरीत दिशा में झुकाएं और स्ट्रेचिंग की गति को उस तरफ भी दोहराएं। एक बार फिर 15 से 30 सेकंड के लिए खिंचाव को रोककर रखें। साँस लेना, जो आप इसको रोज रूटीन के सात कर सकते है आप के बहुत फायदेमंद हो सकते हैं आप आराम से कर सकते हो
आप इस स्ट्रेच को पूरे दिन में कई बार कर सकते हैं, खासकर यदि आप एक ही स्थिति में लंबे समय तक रहते हैं या गर्दन में तनाव का अनुभव करते हैं।
यदि आपको कोई दर्द या असुविधा महसूस होती है, तो खिंचाव को कम करें सुनिश्चित करें गतिविधि सौम्य और नियंत्रित हो तेज या झटकेदार हरकतों से बचें यह गर्दन का खिंचाव कठोरता को कम करने के लिए फायदेमंद है
कितनी जरूरी है शरीर की स्ट्रेचिंग, क्या हैं फायदे और कब करें?
कंधों का स्ट्रेच Shoulder Stretch
स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज आरामदायक और सीधी स्थिति में खड़े हों या बैठें अपनी रीढ़ की हड्डी सीधी रखें और कंधे शिथिल रखें कार्यान्वयन अपने दाहिने हाथ को कंधे की ऊंचाई पर सीधे अपनी छाती के ऊपर उठाएं अपने दाहिने हाथ को कोहनी के ठीक ऊपर धीरे से पकड़ने के लिए अपने बाएं हाथ का उपयोग करें धीरे से अपने दाहिने हाथ को अपनी छाती की ओर खींचें जब तक कि आप अपने कंधे के पीछे और ऊपरी बांह पर खिंचाव महसूस न करें किसी भी ऊपरी तनाव से बचते हुए, अपने कंधों को नीचे और आराम से रखें खिंचाव पकड़ें:
15-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें गहरी सांस लेने और खिंचाव में आराम करने पर ध्यान केंद्रित करें पार्श्व बदलना अपना दाहिना हाथ छोड़ें और इसे प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ अपने बाएं हाथ को अपनी छाती के पार लाकर दूसरी तरफ भी खिंचाव दोहराएं अपने बाएं हाथ को धीरे से अपनी छाती की ओर खींचने के लिए अपने दाहिने हाथ का उपयोग करें।
त्रिशूली स्ट्रेच Triceps Stretch
सीधे रीढ़ की हड्डी के साथ आराम से खड़े हों या बैठें, अपने कंधों को आराम दें और अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी दाहिनी भुजा को ऊपर उठाएं, इसे कोहनी पर झुकाएं, अपने दाहिने हाथ को अपनी हथेली की ओर रखते हुए, अपने कंधे के ब्लेड के बीच, अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से तक पहुंचने दें।
सुनिश्चित करें कि आपका बायाँ हाथ आपकी दाहिनी कोहनी को धीरे से पकड़ रहा है। ट्राइसेप्स के गहरे खिंचाव को प्रोत्साहित करने के लिए, हल्का दबाव डालने में सहायता के लिए अपने बाएं हाथ का उपयोग करें। अपनी दाहिनी बांह के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस करते हुए 15 से 30 सेकंड तक इसी मुद्रा में रहें।
आराम बढ़ाने के लिए खिंचाव के दौरान गहरी सांस लेने और धीरे-धीरे सांस छोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें आप इस खिंचाव को अपनी दिनचर्या में कई बार शामिल कर सकते हैं, खासकर यदि आप ऐसी गतिविधियों में शामिल रहे हैं जिनमें हाथ हिलाना शामिल है या यदि आप अपने ट्राइसेप्स में जकड़न महसूस करते हैं।
छाती का स्ट्रेच Chest Opener
सीधे खड़े रहें या आराम से बैठें। अपने कंधों को आराम दें और अपनी रीढ़ को सीधा रखें। अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे ले जाएं और उन्हें एक साथ पकड़ लें। यदि आपको अपने हाथों को पकड़ना चुनौतीपूर्ण लगता है, तो आप एक तौलिया या योग पट्टा का उपयोग कर सकते हैं। आपके हाथों के बीच गैप.
अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ते हुए अपनी भुजाओं को जितना संभव हो उतना सीधा करें। यह क्रिया छाती को खोलने और कंधों के सामने के हिस्से को फैलाने में मदद करती है। अपनी भुजाओं को ऊपर उठाएं
तनाव के आरामदायक स्तर को बनाए रखते हुए, 15-30 सेकंड के लिए खिंचाव को पकड़ें। धीरे से अपने हाथों को छोड़ें और उन्हें शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। आप इस खिंचाव को नियमित रूप से कर सकते हैं, खासकर यदि आप लंबे समय तक बैठे रहते हैं या आगे की ओर झुककर काम करते हैं पद।
(कलाई का स्ट्रेच)Wrist Flexor Stretch
स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज एक आरामदायक स्थिति में बैठें या खड़े रहें, अपनी दाहिनी बांह को अपने सामने फैलाएं और अपनी हथेली को नीचे की ओर रखें, अपने बाएं हाथ का उपयोग करके अपने दाहिने हाथ की उंगलियों को धीरे से दबाएं। आपके दाहिने हाथ की हथेली नीचे की ओर होनी चाहिए, और आपकी उंगलियां नीचे की ओर होनी चाहिए। फर्श की ओर इशारा करना चाहिए।
अपने बाएं हाथ से हल्का दबाव डालें, विशेष रूप से उंगलियों और अपने दाहिने हाथ के पिछले हिस्से पर। आपको अपने अग्रबाहु और कलाई के नीचे खिंचाव महसूस होना चाहिए। 15-30 सेकंड के लिए खिंचाव को रोककर रखें, जिससे आपके अग्रबाहु की मांसपेशियां लंबी हो जाएंगी।
स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज अपने बाएं हाथ को सामने फैलाकर, हथेली को नीचे की ओर करके और अपने दाहिने हाथ का उपयोग करके अपनी उंगलियों को दबाकर दूसरी तरफ खिंचाव को दोहराएं। आप इस खिंचाव को नियमित रूप से कर सकते हैं, खासकर यदि आप ऐसी गतिविधियों में संलग्न हैं जिनमें बार-बार कलाई हिलाना शामिल है। जैसे टाइपिंग करना या संगीत वाद्ययंत्र बजाना।
जांघ का स्ट्रेच Quad Stretch
स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें और एक पैर पर खड़े हो जाएं। सीधी पीठ और आरामदायक कंधे बनाए रखें। अपनी एड़ी को अपने नितंबों तक लाएँ और दूसरे घुटने को मोड़ें। अपने पैर या टखने को पकड़ने के लिए, अपने हाथ को अपने मुड़े हुए पैर की तरफ पीछे की ओर बढ़ाएं यह बहुत ही आसान होता ऐसे आप घर पर आराम से कर सकते है
यदि संतुलन बनाना चुनौतीपूर्ण है, तो आप सहारे के लिए दीवार या कुर्सीका उपयोग कर सकते हैं। अपनी पीठ के निचले हिस्से को अत्यधिक मोड़ने से बचें; अपनी रीढ़ को तटस्थ स्थिति में रखें। यदि आपको घुटने में कोई असुविधा महसूस होती है, तो खिंचाव को संशोधित करें या किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।
हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच Hip Flexor Stretch
स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज शुरुआत में, एक घुटने को फर्श पर रखें। दूसरे पैर को अपने सामने रखते हुए, अपने घुटने को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। अपना वजन आगे की ओर रखें और खिंचाव में धीमी, सौम्य गति से आगे बढ़ें। स्थिर रहने के लिए, अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर का उपयोग करें। आप कम से कम ५ से १० मिन्ट्स तक करना है आप को धैर्य रखें
सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे संरेखित हों और आगे की ओर हों। घुटने वाले पैर का कूल्हा सीधे आपके कंधे के नीचे होना चाहिए। सामने का घुटना 90 डिग्री का कोण बनाते हुए सीधे टखने के ऊपर होना चाहिए। घुटने को पंजों से आगे बढ़ने देने से बचें आप ध्यन पूरक करे जल्दी बाजी न करे आप अपने हिसाब से करे
सुनिश्चित करें कि आपकी गतिविधियाँ नियंत्रित हैं, और खिंचाव में बहुत अधिक विस्तार करने से बचें। यदि आपके घुटने में समस्या है, तो अतिरिक्त समर्थन के लिए घुटने के नीचे एक तकिया या चटाई रखने पर विचार करें। यदि आपको कोई दर्द महसूस होता है, तो आराम से आराम करें और यदि आवश्यक हो तो स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।
मुझे उम्मीद है कि आप विचारों को अभ्यास में लाएंगे, नियमित रूप से ध्यान का अभ्यास करेंगे और सकारात्मक परिणाम देखेंगे।