Pahli bar exercise kaise shuru kare

Pahli bar exercise kaise shuru kare अगर आप पहली बार एक्सरसाइज करने के सोच रहे है तो यह बहुत अच्छी बात है एक्सरसाइज करने से आप का सवास्त अच्छा रहेगा और आप हमेशा एक्टिव रहोगे और आप हमेशा फिजिकली और मेंटली अच्छा रहेगा पहली बार एक्सरसाइज कैसे शुरू करें पहले आप को खुद से वादा करना होगा की मुझे एक्सरसाइज करना होगा यह बहुत जरुरी है अगर आप लोगो के कहने से या किसी को देख कर कर रहे हो तो यह कुछ दिनों का होगा

सुरुवाती मैं आप को छोटे छोटे स्टेप लेने होंगे आप को सुबह उठने की आदत डालनी होगी सुबह एक्सरसाइज करना बहुत लाभ दायक होता है हमारे इंडिया के सुपर स्टार एक्टर अक्षय कुमार हमेशा सुबह उठ कर एक्सरसाइज करते और आज भी फिट है तो आप को एक रूटीन बनाना है अपने खाने पिने का ध्यान देना है बुरी आदत सब छोड़ने है या कम कर सकते हो जो की आप के लिये अच्छा होगा चलो अब मुद्दे की बात पर आते है आप पहली बार एक्सरसाइज कैसे शुरू करें इस आर्टिकल मैं सम्पूर्ण ज्ञान मिल जायेगा

आप छोटे छोटे लक्ष्यों से शुरुआत करें

Pahli bar exercise kaise shuru kare मेन पॉइंट तो आप का यह है की आप को रोज सुबह जल्दी उठना है आप को सुबह 5 बजे से 6 बजे के बिच मैं उठना है आप को आलस को दूर भगाना है फिर अच्छे से फ्रेश होना है और आप पानी पी सकते है जो की नार्मल होना चाहिये और आप कम्फटेबल वाले कपडे पहने आप को सुरुवाती मैं कम से कम 10 से 15 मिन्ट्स तक चलना होगा और धीरे धीरे आप अपना चलने का समय बड़ा सकते है जितना आप जयादा चलोगे उतना आप की स्टेमिना बढ़ेगा

आप चलने से पहले और चलने के बाद हल्की हल्की स्ट्रेचिंग करे मांसपेशियों को खींचने और लचीला बनाने के लिए स्ट्रेचिंग बहुत जरुरी है इसे आप को काफी हद तक मदद मिलेगी और आप बिच बिच मैं आराम करे पहले ही दिन जयादा एक्सरसाइज ना करे नहीं तो आप के पुरे शरीर मैं दर्द हो सकता है जिस से आप को दूसरे दिन एक्सरसाइज करने का मन ही ना करे इस से आप को बचना है आप धिरे धीरे आगे बड़े

स्ट्रेचिंग बहुत जरुरी है

स्ट्रेचिंग से आप को बहुत फायदे मिलेंगे अगर आप नियमित स्ट्रेचिंग करोगे तो आप के मांसपेशियों और जोड़ों का लचीलापन बढ़ता है, जिससे आपकी गति की सीमा बढ़ जाती है स्ट्रेचिंग करने से आप को ऊर्जा मिलती है और रक्त संचार बढ़ता है आप को चोट लगने जैसे खतरे को रोकता है स्ट्रेचिंग करने से आप के मांसपेशियों को आराम मिलता है आप इसको एक्सरसाइज करने से पहले भी करे और एक्सरसाइज करने के बाद भी जिस से आप को ताकत मिलेगी

स्ट्रेचिंग इस प्रकार होते है

डायनेमिक स्ट्रेचिंग:Dynamic Stretching यह सक्रिय मूवमेंट्स हैं जो आपके मांसपेशियों को वार्म-अप करने में मदद करते हैं। इन्हें एक्सरसाइज से पहले किया जा सकता है।

1 लेग स्विंग्स (Leg Swings): सब से पहले आप आराम से खड़े हो जाये और एक पैर पर खड़े होकर, दूसरे पैर को आगे-पीछे या साइड से साइड स्विंग करना आप अपने अनुसार भी कर सकते है जैसा आप को सही लगे यह आपके हिप्स और लेग्स की मांसपेशियों को खींचने और गर्म करने में मदद करता है और आप का आगे का लक्ष्य पूरा करने मैं मदद करेगा

2 आर्म सर्कल्स (Arm Circles): इस मैं भी आप को खड़े होना है और अपने पैरों को मिलाये या 4 इंच की दुरी मैं रखे फिर दोनों हाथों को साइड में फैलाएं और गोलाकार मूवमेंट्स करें या ऊपर निचे या लेफ्ट राइट जैसा आप को कम्फटेबल हो यह आपके कंधों और बाहों की मांसपेशियों को खींचने और गर्म करने में मदद करता है।

3 लंजेस (Lunges): यह भी बहुत आसान है आप को एक पैर को आगे की ओर बढ़ाकर झुकें और दूसरे पैर को पीछे की ओर स्ट्रेच करें। यह आपके हिप्स, थाइज और लेग्स की मांसपेशियों को खींचने और गर्म करने में मदद करता है।

स्टैटिक स्ट्रेचिंग यह स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के बाद किया जाता है जिस से आप को बरकरार रखेगा और आप के मांसपेशियों को मजबूत रखेगा यह आप के लिये जरुरी है

1 हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच (Hamstring Stretch): सीधे खड़े होकर एक पैर को आगे की ओर सीधा करें और धीरे-धीरे शरीर को आगे की ओर झुकाएं। अपने हाथों को अपने पैर की उंगलियों की ओर बढ़ाएं। यह आपके हैमस्ट्रिंग्स (पैरों के पीछे की मांसपेशियों) को खींचता है। आप यह भी कर सकते है आप पहले सीधे खड़े हो जाये और फिर कमर को निचे को ओर झुकाये और साथ साथ मैं हाथ भी और अपने पैरों की अंगुली तक पहुंचने का प्रयाश करे और ऊपर निचे करते रहे जब तक आप कर सकते है

शोल्डर स्ट्रेच (Shoulder Stretch): अपने एक हाथ को अपने शरीर के सामने से दूसरी ओर लाएं और दूसरी हाथ की मदद से उसे अपनी छाती की ओर खींचें। यह आपके कंधों और बाहों की मांसपेशियों को खींचता है।

स्टैटिक स्ट्रेचिंग करने से आप कि मांसपेशियों की लचीलेपन को बढ़ाता है, और मांसपेशियों में तनाव को कम करता है और शरीर को शांत करने में मदद करता है। इसे एक्सरसाइज के बाद करना अधिक प्रभावी माना जाता है, क्योंकि इस समय मांसपेशियां पहले से ही गर्म होती हैं और खींचने के लिए तैयार होती हैं।

जब भी आप स्ट्रेचिंग करे आप को इन बातो का धयन रखना बहुत जरुरी है जब भी आप स्ट्रेचिंग करे तो आप धीरे धीरे सांस ले जल्दी बाजी नहीं करे अगर आप को स्ट्रेचिंग करते समय कोई परेशनी आये तो तुरंत छोड़ दे

यह जानना आपके लिए बहुत जरूरी है स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज

बॉडी वेट एक्सरसाइज करें

पुश-अप्स (Push-Ups) करने का तरिका आप पहले रिलैक्स हो जाये फिर आप मेट बिछाले और फिर आप पेट के बल लेट जाये जमीन पर टच ना हो इस चीज का धयान दे और फिर आप ऊपर निचे करे पुश-अप्स करने से आप के छाती कंधे मजबूत होते है आप कम से कम 12 सेट मारे फिर आप धीरे धीरे बढ़ाये

स्क्वाट्स (Squats)

स्क्वाट्स भी बहुत आसान है इसे आप घर पर ही कर सकते हो आप को यह करना है पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों। अपने घुटनों को मोड़ते हुए नीचे बैठें जैसे कि आप किसी कुर्सी पर बैठे हो इसको आप कम से कम 5 सेकंड तक करे धीरे धीरे इसे भी बड़ा सकते हो स्क्वाट्स करने के फायदे जांघों, कूल्हों, और ग्लूट्स की मांसपेशियों को टोन और मजबूत करते हैं।

लेग रेज़ (Leg Raises)

लेग रेज करने की विधि आप को जयादा कुछ नहीं करना आप को बस आप को पीठ के बल लेट जाएं और दोनों पैरों को एक साथ सीधा रखें। धीरे-धीरे अपने पैरों को उठाएं जब तक कि वे 90 डिग्री का कोण न बना लें, फिर धीरे-धीरे नीचे करें। यह बहुत आराम दायक हो सकता है लेग रेज़ करने आप का वेट लोस्स हो सकता है लेग रेज़ के कम से कम 10 से 15 सेट कर सकते है

ये ऐसी चीजें हैं जिनके बारे में आपको हर बार व्यायाम करते समय अच्छी तरह से पता होना चाहिए। आपको सावधानीपूर्वक और बिना किसी जल्दबाजी के व्यायाम करना चाहिए। ताकत और सहनशक्ति हासिल करने के लिए पहले और बाद में वार्मअप और कूलिंग करके शरीर के वजन के साथ व्यायाम करें। हम आपका समर्थन करेंगे और आपके लिए यहाँ हैं।

योग सब से अच्छा व्यायम है जो आप को मेंटली और फिजिकली फिट रखेगा

ताड़ासन (Tadasana)

ताड़ासन बहुत ही सरल और आरामदायक है आप को बस मेट बिछा कर सीधे खड़े हो जाना है जिसे माउंटेन पोज़ भी कहा जाता है। इसमें व्यक्ति सीधे खड़ा रहता है और अपने हाथों को ऊपर की ओर उठाता है। आप को यह कम से कम 1 मिन्ट्स तक करना है

• अपने पैरों को पास में रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं।
• अपने हाथों को ऊपर की ओर उठाएं और अपनी उंगलियों को ऊपर की ओर फैलाएं।
• अपनी एड़ियों को उठाएं और अपने शरीर को खींचें।
• इस स्थिति में कुछ समय तक स्थिर रहें और गहरी साँसें लें।

वज्रासन (Vajrasana)

विवरण पवनमुक्तासन को विंड-रिलीविंग पोज़ भी कहा जाता है। इसमें व्यक्ति अपनी पीठ पर लेटता है और अपने घुटनों को छाती की ओर खींचता है।

• अपनी पीठ पर लेटें और अपने पैरों को सीधा रखें।
• धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी छाती की ओर खींचें।
• अपने हाथों से घुटनों को पकड़ें और अपनी ठुड्डी को घुटनों की ओर लाएं।
• इस स्थिति में कुछ समय तक बने रहें और गहरी साँसें लें।

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सुनिश्चित करें कि आप सही तकनीक का पालन कर रहे हैं

जी है दोस्तों इन बातो को आप ने धयान देना है एक्सरसाइज करते समय सही तकनीक का पालन करना अत्यंत महत्वपूर्ण है। गलत तकनीक करने से आप को चोट लगने की सम्भवना हो सकती है अगर आप जल्दी बाजी या एक्सरसाइज करते समय आप का धयान कही और होगा तो आप के मांसपेशियों, जोड़ों और अन्य शारीरिक मैं प्रॉब्लम आ सकती है आप आराम से करे और अच्छे से करे जिस से आप को अधिकतम लाभ प्राप्त हो

Pahli bar exercise kaise shuru kare सही तकनीक से एक्सरसाइज करने पर थकान कम होती है और मांसपेशियों में खिंचाव कम होता है। और आप जब भी एक्सरसाइज करो तो आप अच्छे से सांस लेने की सही तकनीक अपनाएं। जो आप के लिये उपयोगी होगा यदि आप वजन उठा रहे हैं, तो शुरुआत में हल्के वजन का उपयोग करें और धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं। और आप अपने आप को शीशा मैं देखे जिस से आप को अंदाजा हो जायेगा की आप कहा पर है यदि संभव हो, तो आप किसी अच्छे पेशेवर ट्रेनर या प्रशिक्षक से मार्गदर्शन लें।सकते है और सही फुटवियर और आरामदायक कपड़े पहनने से आपके मूवमेंट्स सही रहते हैं और आप बेहतर प्रदर्शन कर पाते हैं।

प्रेरित रहें और प्रेरित रहने के लिये इन चीजों सहारा ले सकते है

प्रेरित रहना और नियमित रूप से एक्सरसाइज करना महत्वपूर्ण है, लेकिन शुरुआत में इसे बनाए रखना कठिन हो सकता है अगर हम अपने मन मैं सोच लोगो तो आप कुछ भी कर सकते है आप एक्टिव रहने के लिये आप एक फिटनेस जर्नल या मोबाइल ऐप का उपयोग कर सकते हैं। इसमें आपके वर्कआउट, समय, दूरी, वजन, सब कुछ शामिल हो सकते हैं। अपनी प्रगति देखना आपको प्रेरित कर सकता है।

म्यूजिक सुनना एक्सरसाइज के दौरान आपका मूड बेहतर कर सकता है और ऊर्जा बढ़ा सकता है। अपनी पसंदीदा गानों की प्लेलिस्ट बनाएं और वर्कआउट के दौरान सुनें। तेज और उत्साहवर्धक म्यूजिक विशेष रूप से मददगार हो सकता है।

आप स्पष्ट और यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें। छोटे-छोटे लक्ष्यों को प्राप्त करना आसान होता है और यह आपको अधिक आत्मविश्वास और प्रेरणा प्रदान करता है।अपनी प्रगति और उपलब्धियों का जश्न मनाएं। जब आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त करते हैं, तो खुद को किसी विशेष उपचार या आराम के साथ पुरस्कृत करें। और हमेशा पॉजिटिव रहो और खुश रहो

आराम आप के लिए बहुत जरुरी है

आराम और रिकवरी किसी भी फिटनेस कार्यक्रम का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। यह समय शरीर को पुनः स्वस्थ होने, मांसपेशियों को ठीक करने, और ऊर्जा पुनः प्राप्त करने का अवसर देता है आप के लिये पर्याप्त नींद और नींद के दौरान, शरीर का रिकवरी और पुनर्निर्माण की प्रक्रिया को पूरा करता है। मांसपेशियों की वृद्धि और ऊर्जा की बहाली के लिए पर्याप्त नींद लेना आवश्यक है। वयस्कों के लिए 7 से 8 घंटे की नींद अनुशंसित है।

जी है पर्याप्त पानी पीना हाइड्रेशन शरीर के समुचित कार्य और रिकवरी के लिए महत्वपूर्ण है। पानी शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने और मांसपेशियों को पुनर्जीवित करने में मदद करता है।और आप को एनर्जी देने का काम करती है

मानसिक शांति मानसिक आराम और तनाव प्रबंधन भी महत्वपूर्ण हैं। योग, ध्यान, और गहरी साँस लेने की तकनीकें मानसिक शांति और शारीरिक रिकवरी में मदद कर सकती हैं आप जयादा सोचें नहीं और नेगेटिव तो आप के मन मैं बिलकुल नहीं आना चाहिये और हमेशा खुश रहे हमेशा मोटिबेट रहे

संतुलित आहार आप के लिये बहुत जरूरी है

संतुलित आहार आप के बहुत जरुरी है प्रोटीन प्रोटीन शरीर के निर्माण करने के लिये बहुत जरुरी है मांसपेशियों की वृद्धि, मरम्मत, और ऊतकों के रखरखाव के लिए आवश्यक हैं।
जैसे अंडे, चिकन, मछली, दूध, पनीर, दालें, बीन्स, सोया उत्पाद, और नट्स।

कार्बोहाइड्रेट आप के लिये बहुत जरुरी है ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। वे आपके शरीर और मस्तिष्क को कार्य करने के लिए बहुत जरुरी है स्रोत: साबुत अनाज (ब्राउन राइस, ओट्स, क्विनोआ), फल, फल का जूस तरबूज, खीरा)। सब्जियां, और शकरकंद। और जैसे नट्स भी बहुत जरुरी है एक ही दिन बहुत जयादा नहीं खाये बल्कि रोज रोज थोड़ा खाये और आप मजबूत रहोगे

आप दिनभर में छोटे-छोटे भोजन और स्नैक्स का सेवन करना मेटाबोलिज्म को उच्च बनाए रखने में मदद करता है और ओवरईटिंग से बचाता है। आप एक साथ जयादा नहीं खाये ऑयली खाना कम खाये बसी खाने का सेवन कम करे आप अच्छी चीजों का सेवन करे जिस आप के शरीर मैं ताकत आये

यह जानना आपके लिए बहुत जरूरी है संतुलित आहार किसे कहते हैं

समय के साथ आगे बढ़े

जैसे-जैसे आपकी फिटनेस और सहनशक्ति में सुधार होता है, अपनी एक्सरसाइज की तीव्रता और समय को धीरे-धीरे बढ़ाना महत्वपूर्ण हो सकता है जैसे आप 20 मिनट के लिए वर्कआउट कर रहे हैं, तो इसे एक सप्ताह के बाद 25-30 मिनट तक बढ़ा सकते हैं।जैसे आप 3 सेट कर रहे हैं, तो इसे 4 सेट तक बढ़ाएं, या प्रति सेट किए गए रिप्स की संख्या बढ़ाएं आप अपने एक्सरसाइज को रूटीन मैं लाये जैसे जैसे आप आगे बढ़ोगे तो आप नई चीज सिखने को मिलेगी

और आप अपने एक्सरसाइज मैं नई व्यायामों को जोड़ सकते है जीस से आप को इंटरस्टेट लगेगा और आप का एक्सरसाइज मैं मन लगा रहेगा आप को आराम की बहुत जरूरत हो सकती है आप आराम भी करे अपने प्रगति को ट्रैक करें ताकि आप जान सकें कि आप कहाँ से शुरू हुए थे और कितने आगे पहुंच गये हो और हमें बहुत ख़ुशी होगी

FAQ,s

सुबह उठते ही कौन सी एक्सरसाइज करें
सुबह उठते ही आप पहले वार्म उप और स्ट्रेचिंग करे जिस से आप एक्सरसाइज करने के लिये तैयार हो जाये

सुबह कितने बजे उठकर योग करना चाहिए
योग का सही समय सुबह 5 बजे से 6 तक है आप एक सुनसान जगह का चयन करे योग बहुत शक्ति साली है

सुबह क्या खाकर एक्सरसाइज करना चाहिए
सुबह फल का जूस पी सकते है या रात को भगाये काले चने खा सकते है